Miért?
Nemzetközi tanulmányok ajánlásai alapján: Mozgás közben az inzulin receptorok érzékenysége megemelkedik így kevesebb inzulin felhasználásával kerül a glükóz a sejtekbe, ez a hatás akár 24-48 órán keresztül is fennállhat.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Akár már egyetlen edzéssel is csökkenthetjük a vérben keringő cukor mennyiségét, ráadásul kevesebb inzulin felhasználásával. Azonban ez a hatás legfeljebb 1-2 napig tarthat, utána újra kell végezni az edzést, hogy a hatás folyamatosan biztosított legyen. Tehát egyik kulcsszó az IR kezelésében a rendszeresség.
Milyen mozgással érhető el ez a hatás?
A szakemberek számos vizsgálatot követően arra az elhatározásra jutottak, hogy a keringési rendszert igénybevevő aerob típusú, közepes intenzitású legalább 30 percig tartó mozgással érhető el ez az inzulinérzékenységet leginkább javító hatás.
Az aerob mozgás mellett azonban hetente 2 alkalommal izomerősítő gyakorlatokat is kell végezni, nemcsak azért mert erős és rugalmas izmok nélkül nem lehet munkával vagy sportolással kapcsolatos tevékenységet végezni, hanem az izomtömeg növelésével az erősítő gyakorlatok fokozzák a sejtek inzulinérzékenységét.
Milyen gyakran?
Érdemes úgy beosztani az időpontokat, hogy két alkalom között 2 napnál hosszabb idő ne teljen el. Ez különösen fontos, noha egyetlen edzés is növeli az inzulinérzékenységet, de a hatás csak 2 legfeljebb 3 napig tart. Heti 3- 5 alkalom az ideális.
Intenzitás:
IR esetén téves azon elképzelésünk” Ha nincs szenvedés az edzés alatt, akkor nincs eredmény sem.” Ugyanis nem a nagy intenzitás, hanem a mérsékelt erőkifejtést igénylő, de hosszabb ideig fenntartható mozgásforma bír kedvezőbb hatással a vércukorszintre.
Honnan tudjuk, hogy jó az intenzitás?
Ha nehezebb levegőt venni és gyorsabban ver a szívünk, de még tudunk beszélni közben, akkor jó úton járunk.
A keringési rendszert, hogyan foghatjuk munkára?
Színes a paletta ki-ki válogasson kedvére!
Inzulinrezisztencia online edzésterv!
- gyaloglás
- nordic walking
- kocogás
- futás
- kerékpározás (teremben/szabadban)
- evezés
- úszás
- aerobik
- zumba
- tánc